Басыңызды артқа еңкейтіп, аузыңызды сәл ашыңыз. Ауызды жабуға тырысып, төменгі жақты жоғары тартыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды баяу орындаңыз, мойын бұлшықеттерін мүмкіндігінше тартыңыз. 10 қайталауды орындаңыз. Арқаңызды түзетіңіз, қолыңызды кеудеге айқастырыңыз, алақаныңызды иығыңызға қойыңыз. Дем алу кезінде иығыңызды қолыңызбен ұстап, мойыныңызды мүмкіндігінше жоғары тартыңыз. Ең жоғары позицияда 10 секундқа созылып, дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. 10 рет қайталаңыз. Арқаңызды түзетіңіз, иықтарыңызды босатыңыз. Басыңызды төмен түсіріңіз. Оны иықтан иыққа айналдырыңыз. 10 қозғалыс жасаңыз, содан кейін басыңызды артқа еңкейтіңіз және қайтадан 10 орамды орындаңыз.
Арқаңыз бен иығыңызды тік ұстаңыз. Басыңызды айналдырып, иегіңізді иығыңызға қарай тартыңыз, осы қалыпта бірнеше секунд тұрып, бастапқы қалыпқа оралыңыз (ешқандай жағдайда иықты көтермеңіз). Екі жағынан 5 рет қайталаңыз. Алдыңғы жаттығуды орындаңыз, тек иықпен емес, құлақпен иыққа созыңыз. Мойынды созу, иекті жоғары көтеру — 10 рет. Шынтақтарды үстелге қойыңыз, саусақтарыңызды «құлыпта» біріктіріп, иегіңізді оларға қойыңыз.
Қолдарыңызбен иегіңізді жоғары көтеруге тырысыңыз және бұған мойын бұлшықеттерімен қарсы тұрыңыз. Содан кейін қозғалыс бағытын өзгертіңіз — енді иегіңізбен «құлыпқа» қысылған алақандарды түсіріп көріңіз. Мойын бұлшықеттерін қатайтып, ауыздың бұрыштарын төмен түсіріңіз. Кернеуді 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. 10 рет қайталаңыз. Иегіңізді кеудеге баяу түсіріңіз. 10-15 қайталауды орындаңыз. Қолыңызды мүмкіндігінше жоғары, төмен көтеріңіз, басыңызды тік ұстаңыз.
Мойын аймағында шаршаған кезде бұл жаттығуды күніне бірнеше рет қайталаңыз.
Отправить ответ