Босу (босу) — барған сайын танымал бола бастаған жаңа фитнес жүйесі. Бүгін біз сізге босу фитнес деген не және неге назар аудару керек, босу тренажерінде қалай жаттығу керек екенін айтамыз. Сонымен, Bosu теңгерім жаттықтырушысы — снаряд толығымен осылай аталады — фитболдың жартысына ұқсас нәрсе: диаметрі 60 см-ден сәл асатын пластикалық платформа, биіктігі шамамен 30 см резеңке күмбезі бар жарты шарлар. Бұл тренажердің негізінде тасымалдауға ыңғайлы екі тұтқа бар, сонымен қатар бірқатар жаттығуларға қатысады. Бұл түпнұсқа өнертабыс екі позицияда қолданылады: күмбез төмен және күмбез жоғары, ағылшын тіліндегі «екі жағынан пайдалану» тіркесі Both Side Use — қысқартылған Bosu сияқты естіледі. Ерекше тренажер күлімсіреу әкеледі, ал топтағы алғашқы сабақтар — достық күлкі жарылыстары. Дегенмен, Босудың басты міндеті – көңіл көтеру емес. Босудың көптеген артықшылықтары мен жағымды қасиеттері бар — сіз тренажерға үйренгеннен кейін оның фитбол жаттығуларының барлық тамаша қасиеттерін (тұрақты түзету және жақсарту, дене пішінін қалыптастыру, дене икемділігін арттыру) қамтитынын тез түсінесіз, сонымен қатар спорттық жаттығуларға да қолайлы. толыққанды пилатес және басқа жаттығулар.фитнес түрлері. Көптеген жолдармен жаттығулар қадам аэробикасына ұқсайды. Бұл тренажер вестибулярлық аппаратты жаттықтыруға ықпал етеді және ептілік пен күшті дамытатын әртүрлі бұлшықет топтарын пайдалануға мүмкіндік береді.
Босу жаттығу бағдарламалары қатысушылар тобының дайындық дәрежесін, физикалық жағдайын және денсаулығын ескере отырып әзірленеді. Осылайша, ешқандай шектеулер жоқ, тек жаттығуларды түзету және өзгерту бар. Буын аурулары бар адамдар үшін симулятордағы жаттығулар жеңілдетілген, өткір қозғалыстар алынып тасталады, ал сыныптағы серіппелі жарты шар амортизатордың бір түрі ретінде әрекет етеді, соққы жүктемесін азайтады. Босуда, фитнес-орталықта немесе үйде жаттығудың жоғары тиімділігі үшін босу тренажерының бірқатар ерекшеліктерін ескеру керек және барлығын ұсыныстарға сәйкес қатаң түрде жасауға тырысу керек, сонда әсер болады. және өзіңізді ықтимал мәселелерден қорғаңыз. Фитнес жаттығулары үшін дұрыс аяқ киімді табыңыз: тайғақ емес табаны және бекітілген өкшесі жеткілікті биік. Кейбір әйелдер үйде жаттығатындай, басқа аяқ киім немесе мүлдем жоқ аяқ киім қабылданбайды. Босу жұмысын қыздырудан бастаңыз.
Тренажердегі әртүрлі жағынан көтергіштер қолайлы. Үстінде тұрыңыз: екі аяқпен және бір аяқпен. Тренажерге үйреніңіз, тепе-теңдікті үйреніңіз, жақсы тепе-теңдіксіз, босумен айналысу тиімсіз ғана емес, сонымен қатар қауіпті. Босуда көзді жұмып тұруға болатындығына көз жеткізу керек. Тепе-теңдікті сақтау сізге қиын екенін сезсеңіз, ауаны шығару арқылы бастықтың сору дәрежесін азайтуға болады.
Таңдалған жаттығулар жиынтығы сіз өзіңізге қойған мақсаттармен анықталады. Босуды баспалдақ ретінде пайдаланып, аэробты жаттығулардан бастау керек. Кейінірек сіз келесі әрекеттерді жүзеге асыра аласыз: созылу (созылу), кардио жаттығулары, күш жаттығулары. Босу жаттығуларының қарқынын бірте-бірте арттырыңыз, асықпаңыз, аяқтарыңызды бір-біріне қатаң параллель етіп күмбездің ортасына мүмкіндігінше жақын қойыңыз, тізеңіз жартылай бүгілген болуы керек. Степ-аэробикаға жақын Босу жаттығуларында жүктің негізгі бөлігін құрайтын тобыққа ерекше назар аудару керек (мұндай әрекеттер сноуборд, шаңғы және жылдамдықты жақсы көретіндерге ұсынылатын себептердің бірі) коньки тебу). Алғашқы сабақтар аптасына 2 реттен көп болмауы керек.
Сізге үйдегі жаттығуларға қауіпсіз түрде қосуға болатын жаттығулар жиынтығын ұсынамыз. Кешен барлық бұлшықет топтарына арналған жаттығуларды қамтиды — абс, қол, кеуде, бөксе, аяқ және дененің барлық бұлшықеттеріне арналған жалпы жүктемелер. Сонымен, бастайық … 1-жаттығу. Бұл қыздыру үшін қажет, бұлшық еттерді қыздырады және жаттығулардың қалған күш бөлігіне дайындалады. Бастапқы ұстаным — Босу платформасында тұру, аяқтар сәл алшақ, қолдар тырнақтарда бүгілген және сәл алшақ (орталық фотосуретті қараңыз). Дем шығарған кезде сол жаққа қарай итеріңіз — жамбас еденге параллель болатындай, ал жамбас мүмкіндігінше артқа тартылатындай етіп аяқтарыңызды тізеде бүгіңіз. Бұл жағдайда оң аяқ Босуда қалады, сол жақ еденге жылжиды, қолыңызды түзетіп, оларды артқа алыңыз.
Бірден бастапқы қалыпқа оралыңыз және сол соққыны жасай бастаңыз, бірақ оң жаққа. Бұл жаттығуды қарқынды орындау керек, бірақ ырғақты сақтай отырып, тыныш және біркелкі тыныс алыңыз. Әр жағынан 15 рет қайталаңыз. 2 Жаттығу. Барлық бұлшықет топтарын, әсіресе аяқтың және бөкселердің бұлшықеттерін күшейтеді.
Төменге еңкейу – аяқтың тізелері платформаның ортасында, қолдар платформаның бүйірінде тіреледі, омыртқа фотосуреттегідей қуысқа параллель. Дем шығарған кезде оң аяғыңызды артқа түзетіңіз, сонымен қатар қарама-қарсы қолды алға созыңыз (солға). Оң аяғыңыз бен денеңіздің еденге параллель екеніне көз жеткізіңіз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
Әрі қарай, сол жақта да солай жасаңыз. Бұл жаттығуды орындай отырып, бөксе бұлшықеттерін мүмкіндігінше қатайтып, асқазанды тартыңыз. Әр жағынан 15 рет. 3 Жаттығу. Баспасөздің бұлшық еттерін соруға көмектеседі, тегіс асқазанды алады. Платформаның ортасына отырыңыз, қолыңызды артыңызға қойыңыз (ыңғайлы болу үшін қолыңызды шынтақтан сәл бүгуге болады), аяғыңызды алдыңызда түзетіңіз. Дем шығарған кезде қолдарыңызбен итеріңіз, оларды шынтақпен түзетіңіз. Бұл жағдайда дене сәл алға қарай созылады. Бұл ретте тік аяқтарды денеге мүмкіндігінше жақын тартыңыз.
Ыңғайлы болу үшін сіз кішкене допты немесе оралған сүлгіні пайдалана аласыз, жаттығулар кезінде оларды жамбасыңызда ұстаңыз. Бұл аяғыңызды бірге ұстауға мүмкіндік береді. Жаттығуды 30 рет қайталаңыз. 4 Жіңішке белге және пресстің қиғаш бұлшықеттеріне арналған жаттығу. Босуға оң жағымен жатыңыз, беліңіз шамамен снарядтың ортасына сәйкес келеді, аяқтарыңызды екі жаққа таратыңыз (оң аяқ жоғарғы жағында болуы керек) және оларды еденге қойыңыз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, шынтақтарды екі жаққа жағыңыз.
Дем шығарған кезде аяққа қарай иілуді бастаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қолыңызды басыңыздан алмау маңызды. Сонымен бірге іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз. Жаттығуды әр жағынан 30 рет қайталаңыз.
5 Жаттығу. Аяқтар мен абс бұлшықеттерін соруға көмектеседі. Босуды төңкеріңіз. Тікелей денені түзу, аяқтар иықтың енінде, қолдар Босуда, дене еденге параллель. Дем шығарған кезде алдымен оң жаққа бұра бастаңыз — сол аяғыңызды тізеңізден бүгіңіз және бүкіл денеңізді оң жаққа бұрыңыз, фотосуретті қараңыз. Бастапқы күйге оралыңыз.
Содан кейін сол жаққа бірдей қозғалыстарды қайталаңыз. Жаттығуларды әр жаққа 15 рет қайталаңыз. 6 Қолдар мен кеуде бұлшықеттеріне жаттығу. Бұлшықеттердегі әлсіреуді жояды, кеудені қатайтады, тонусын көтереді. Бастапқы ұстаным жоғарыда сипатталғандай — итергіш стенд. Саусақтарыңызда тұруды ұмытпаңыз. Дем шығару кезінде кезекпен иілуді бастаңыз, содан кейін оң қолды, содан кейін шынтақтан солға. Осыдан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. 15 рет қайталаңыз. Бұл жаттығуға баспасөздің қатысуы үшін оны осы жаттығу кезінде тартыңыз.
үшін